Att be en toppnäringsexpert att välja den bästa (eller vad de ser som ”den hälsosammaste”) grönsaken känns som att tvinga dem att välja mellan sina egna barn. Detsamma gäller tyvärr inte oss andra. Den som inte har levt i en grotta sedan födseln vet att en diet rik på grönsaker – helst i alla färger, storlekar och typer – är viktigt för allt från hår- och benhälsa till immunförsvar och viktminskning. Ärligt talat har både grönsaker och alla andra superfoods stått i rampljuset de senaste åren.
Grönsakssaft, vitaminer, proteinpulver, kombucha och smoothies är faktiskt det bättre alternativet över fruktbaserad kost, och det har skett en riklig ökning av sallads- och grönsaksskålfokuserade hämtmatställen och restauranger. Grönsaker är trendigt igen, och som de stora förespråkare för allt vad hälsa och välbefinnande heter, är vi väldigt glada för det. Med det sagt, oavsett faktum att en grönsak för oss bara är en grönsak (och att äta dem är bättre än att inte göra det), skulle vi ha fel om vi sa att alla grönsaker är lika viktiga ur ett näringsperspektiv. Vissa är hälsosammare än andra, och för att hjälpa oss att ta reda på vilka som är bäst för människor att konsumera tog vi hjälp av fyra duktiga dietister för att dela med sig av sin kunskap. Nedan följer 20 av de hälsosammaste grönsakerna att lägga på tallriken ikväll. Fortsätt läs!
1. Romansallad
Romansallad har alltid varit en av mina favoritgrönsaker, fen är fantastiskt rik på näringsämnen och bör inte förväxlas med isbergssallad, som nästan helt saknar dem.
Romansallad är laddad med fiber, C-vitamin och betakaroten, som tillsammans förhindrar kolesterol från att oxideras och i sin tur förhindrar plack från att bildas längs våra artärväggar. Som enkelt tips föreslås att du slänger ner en handfull i ditt favoritrecept av hälsosam smoothie.
2. Alger
Alger är fullproppade med viktiga näringsämnen som järn (för ett hälsosamt blodflöde!) och vitaminerna B6, B12, E och A. Den berömda näringsläkaren och författaren till Recipes for Your Perfectly Imperfect Life Kimberly Snyder, CN, menar att alger är en av de absoluta hälsosammaste grönsakerna att stärka din kost med.
”Alger är en av mina favorita livsmedel att äta varje dag, och det är helt utsökt att konsumera i sin helbladiga form”, säger hon. ”Det har lågt natriuminnehåll men har en naturligt salt smak, så det är en utmärkt ersättning för salt i sallader och andra recept. Jag gillar att njuta av alger när jag reser eftersom de är torra och lätta att ta med på resande fot.”
3. Sötpotatis
Om du letar efter en utsökt (och fortfarande hälsosam!) grönsak med stärkelse att lägga till i din kost, rekommenderar Snyder sötpotatis. Den innehåller vitaminer som A och C som båda är fria från radikaler – förutom karotenoider och betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A. Dessutom tillägger hon att sötpotatis också kan hjälpa till att skydda mot cancer, hjärt/kärlsjukdomar och andra hälsorelaterade, inflammationsrelaterade problem.
”Sötpotatis är så enkelt att njuta av! Lägg dem bara i ugnen på 425 ° i 40 minuter, så är det snart klart! Du kan strö på lite salt om du vill, eller till och med lite kanel om du vill tillfredsställa ditt sockerbehov en smula.”
4. Röda paprikor
Enligt Samantha Franceschini, MCSN, en nutritionist och hälsocoach vid Parsley Health, är paprika av den röda sorten en av de hälsosammaste och mest underskattade källorna till C-vitamin du kan äta.
”Vi tänker vanligtvis på citrusfrukter när vi tänker på C-vitamin, men paprika innehåller så mycket som 153 mg C-vitamin per portion. Det är över 200 % av det dagliga värdet!” säger hon. ”Dessutom är denna grönsak en utmärkt källa till vitamin A, vitamin B6, folat, fiber, vitamin K, niacin och tiamin.”
Franceschini rekommenderar att du väljer ekologiska paprikor och njuter av dem genom att doppa dem i hummus, fylla dem med quinoa, hacka dem i sallader eller rosta och blanda dem i en utsökt värmande soppa.
5. Spenat
”Två skålar spenat innehåller endast 14 kalorier och rejält med näring, inklusive vitamin A, vitamin C och andra kraftfulla näringsämnen som du behöver för att aktivera din ämnesomsättning”, säger Annessa Chumbley som är dietist och näringskonsult för Premier Protein.
”Spenat har också specifika antioxidanter som är bra för ögonhälsan. Jag rekommenderar att mina klienter tar två skålar om dagen för extra energi och för att boosta viktminskningen. Jag älskar att blanda spenat med Premier Protein 100 % Whey Powder, så att mitt protein- och grönsaksbehov täcks och mitt sockerintag förblir lågt, säger hon.
6. Rödbetor
Om du efterfrågar ett enkelt sätt att avgifta kroppen och undvika inflammationer, rekommenderar Chumbley att du köper rödbetor nästa gång du är i mataffären.
”Betor är rika på antioxidanter och består av en unik grupp växtföreningar som kallas betalains, vilka har otroliga hälsofördelar”, förklarar hon. ”Kom ihåg: ju mörkare eller ljusare grönsaken är, desto rikare är den på antioxidanter. Jag gillar att säga att om ett livsmedel orsakar fläckar på händerna, så gör den nytta inuti kroppen. Jag älskar att använda betor i smoothies med ananas, banan, ingefära och citronskal. ”
7. Kål
Här är en godbit som talar för sig själv. Nästan varje nutritionist som jag pratade med listade kål som en av de hälsosammaste grönsaker du kan äta i en hälsosam och varierad kost. Detta är alla eniga om!
”Kål är i allmänhet billigt och ger mer valuta för pengarna än andra grönsakssorter”, berättar den holistiska nutritionisten och cleansingexperten Elissa Goodman. ”Jag älskar särskilt kål för dess hälsofördelar i tarmen. Det är också antiinflammatoriskt och innehåller mycket fytokemikalier, vilket är bra för cancerbekämpning och förebyggande av andra sjukdomar.”
Eftersom det innehåller mycket vitaminer (B-komplex, C och K) tillsammans med viktiga mineraler som magnesium, kalium, jod, järn och kalcium, tycker Goodman att du bör använda det som en ersättning för sallad i sallader. Du kan även rosta eller grilla det med olivolja , eller ta i lite i en grön morgonjuice om du mixar hemma.
8. Vitlök
”Vitlök är en immunförstärkare och har riktigt många hälsofördelar – som att bekämpa gifter och sjukdomar i kroppen”, säger Chumbley. ”Jag älskar att göra hemlagad salladsdressing och såser med vitlök.”
9. Svamp
Som Snyder förklarar är svampar unika genom att de faktiskt alla är en typ av svamp – en speciell typ av levande organism – utan rötter, löv, blommor eller frön som är karakteristiska för de andra hälsosamma grönsaker som också befinner sig i livsmedelsbutikerna. Köp på dig mängder!
Både kokta och råa svampar innehåller få kalorier och har dessutom unika typer av antioxidanter som skyddar våra celler, bekämpar oxidativ stress och ger oss massor av hälsosamt växtprotein.
”Svampar har en så härlig smak och de verkligen kan avnjutas på olika sätt”, säger Snyder. ”Försök att inkludera dem i dina soppor och stekrecept eller till och med fylla dem i grönkål för en utsökt version av mitt eget Gorilla Wrap-recept.”
10. Persilja
Enligt Snyder är persilja, enligt det holistiska synsättet, en av de mest fantastiska urindrivande avgiftningsmedlen. Detta eftersom det hjälper till att förhindra uppblåsthet och vattenretention genom att rengöra njurarna.
”Persilja är allmänt känt som ett utmärkt matsmältningshjälpmedel som hjälper till att rensa gifter från kroppen och dessutom rena blodet”, säger hon. ”Det är rikt på vitamin A, C och E, mineraler och antioxidanter. Jag lägger till det i mitt Glowing Green Smoothie-recept eller sallader och grönsakswraps.”
11. Blomkål
”Blomkål har massor av näringsmässiga fördelar. Det hjälper till att bekämpa tidiga cancerförändringar i cellerna, minskar inflammation, och även risken för hjärnsjukdomar. Det hjälper till att hålla en bra hormonbalans genom att reglera östrogennivåerna, och det ger höga nivåer av vitaminer och mineraler,” säger Franceschini. ”Några av mina favoritsätt att använda blomkål är att göra ”ris” eller koka och blanda det med blöta cashewnötter, citron och en nypa dijonsenap för att skapa en mjölkfri ostsås.”
12. Sparris
”Sparris fungerar som ett naturligt urindrivande medel och rengör matsmältningskanalen”, säger Franceschini. ”Det är också en utmärkt källa till växtbaserade aminosyror och viktiga medfaktorer för många biokemiska vägar i kroppen. Jag älskar att steka sparris i ugnen eller sautera den med vitlök, salt och peppar.”
13. Fänkål
På samma sätt som selleri rent utseendemässigt, är fänkål vanligtvis förknippad med vintersäsongen på grund av att man ofta äter det då. Dock är det faktiskt en av de hälsosammaste grönsakerna att lägga till din diet året runt (speciellt om du lider av uppblåst mage).
Enligt Franceschini har fänkål höga nivåer av C-vitamin, och är en stark antioxidant som kan hjälpa till att hålla din hud ung och samtidigt främja hälsosam kollagenbildning. För att verkligen njuta av det rekommenderar hon att rosta det och lägga till det i sallader, eller till och med skära det i råa strimlor om du vill ha lite extra krisp.
14. Rotselleri
”Precis som selleri främjar rotsellerin matsmältningen och benhälsan, bekämpar fria radikaler, reglerar blodsockret och ökar viktminskningen”, berättar Franceschini. ”Min favoritmetod för att använda rotselleri är att göra rotmos! Bättre än potatismos.”
15. Avokado
”Avokado i måttliga mängder är vad jag anser vara perfekt mat”, säger Goodman. ”Det är lättsmält och ökar också näringsämnena i maten du äter tillsammans med den. Avokado innehåller hälsosamma fetter för att stabilisera blodsockernivån, och de innehåller också immunfrämjande glutation och folat, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.
”Dekorera sallader med den, blanda den i en dressing, gör guacamole, doppa dina grönsaker i den eller tillsätt den i desserter som en vegansk chokladpudding.”
16. Kronärtskocka
Förutom att vara välsmakande menar Goodman att kronärtskockor är särskilt nyttiga på grund av de många mineraler de innehåller (kiseldioxid och magnesium), antioxidanter, fiberinnehåll och cynarin – ett ämne som ökar produktionen av matsmältningsgalla. Det gör grönsaken till en bra allierad för dem som kämpar med matsmältningen och en dålig tarmhälsa.
”Ånga dem, baka dem, grilla dem, koka dem…de är fantastiska i mix med citronörter och att äta med huvudsallat. Jag gillar dem ångade och sedan lätt grillade med ett stänk av olivolja,” säger Goodman. ”Du kan också lägga till dem i en grönsakspaella eller göra en kronärtskocksås till tempeh eller kyckling. Jag lägger också till kronärtskockhjärtan till mina grönsaker.”
17. Maskrosblad
”Maskrosblad kommer från den gröna delen av maskrosen och har en bitter smak”, förklarar Goodman. ”De är rika på antioxidanter, laddade med vitaminer och mineraler, och de sägs bekämpa cancer. Jag gillar dem för deras matsmältningsfördelar och antimikrobiella egenskaper, och de är särskilt bra för levern och bidrar till avgiftningsprocessen i kroppen.”
Som måltid föreslår Goodman att sautera grönsakerna med vitlök och olivolja, tillföra dem i pasta och soppor, hacka dem råa i dina sallader eller smutta på dem via gröna juicer eller te.
18. Broccoli
”Broccoli innehåller många mineraler som kalcium, magnesium och zink, vilket hjälper till att alkalisera kroppen och hålla benen starka”, förklarar Snyder. ”Det innehåller också mycket folat och järn, vilket hjälper till att hålla ditt blod friskt. Broccoli innehåller också vitamin A som har kollagenutjämnande och reparerande egenskaper.”
Dessutom menar Snyder att den superstarka grönsaken har stor föryngringseffekt tack vare fytonäringsämnen, fibrer och antioxidanter, som hjälper till att spola ut oönskade toxiner.
”Ett av mina favoritsätt att äta broccoli är att göra vegansk ostbroccoli”, säger hon. ”Fyll en halvstor skål med ca 4 cm vatten, använd en ångkorg och tillsätt broccoli. Täck och koka upp på hög värme och sänk sedan värmen till hälften. Ånga tills grönsakerna är mjuka, ungefär sju till tio minuter. ”
”Tillsätt två matskedar kokosnötolja i en liten sautépanna på medelhög värme och koka i 30 sekunder. Sänk värmen till hälften och tillsätt broccoli och näringsjäst. Blanda väl och koka i ungefär två minuter. Ta bort, och om så önskas kan du krydda med salt innan servering.
19. Groddar
Enligt Snyder är groddar en av de mest kraftfulla livsmedlen för cellulär regenerering och hälsa. ”Groddar innehåller ett otroligt utbud av näringsämnen för att rengöra din kropp, och hjälper dina celler och vävnader att hålla sig vid god vigör”, säger hon. ”De levererar också en stark mängd antioxidanter, protein, enzymer och mineraler som järn, kalcium och svavel. Försök att tillsätta dem i dina smoothies eller sallader för att få ditt rekommenderade dagsintag.”
20. Grönkål
Sist men inte minst är grönkål en fantastisk källa för fytokemikalier, växtprotein, fibrer, klorofyll, mineraler såsom mangan, koppar, kalcium, kalium, folat, magnesium, fosfor, järn och folat – samt vitaminer som A, B, C, E, K och till och med omega-3-fettsyror.
”Ett av mina bästa sätt att inkludera grönkål i min diet är att göra mitt Dharma’s Kale Salad recept”, säger Snyder. ”Riv grönkålsbladen från stammen och lägg i en skål. Tillsätt en nypa havssalt och riv i halvstora bitar. Kärna en avokado och skrapa ut innanmätet i skålen. Knåda grönkålen med avokado och citron juice. Blanda i näringsjäst och cayennepeppar innan du lägger till groddar, tomat, algflingor, örter och salt om så önskas. ”